长期坚持跑步训练 不等于马拉松备赛训练
假如跑步的意图不同,那关于跑步练习的要求也就不一样了。假如是为了健康而跑步,那你只需求坚持规则地适量跑步就够了。假如是为了参与马拉松而跑步,除了持之以恒地练习外,你还需求愈加全面的体系练习,只要这样才干有效地抵达意图。  因为马拉松是一项长时刻高强度的极限运动,充满了许多不确定性,假如没有满足的才干储藏,那么抽筋,受伤,退赛等异常情况随时都会发生。即便拼尽全力抵达结尾,也是一场不愉快的阅历。  马拉松备赛的周期数据  没有满足练习,没有满足跑量就不要容易测验马拉松,那么终究需求多少练习量和多长时刻的预备才干参与马拉松呢?  1、备赛时刻  从实践视点看,初度跑马者,参与全程马拉松赛需求具有8~12个月的持续性体系练习,关于现已参与过马拉松且长时刻坚持跑步的资深跑者,至少需求6个月的体系练习,最短备赛时刻不得少于3个月。  假如参与半程马拉松,初度跑马者,需求持续性体系练习3~6个月,关于资深跑者,至少也需求2个月的体系练习,最短备赛时刻不得少于1个月。  2、备赛跑量  参与全马竞赛,抱负月跑量应当抵达200~250公里,至少也需求抵达150~200公里;  参与半马竞赛,抱负月跑量应当抵达120~150公里,至少也需求抵达80~100公里;  全马竞赛前的1~2个月至少应当跑过一次30~35公里,跑半马前的1~2月至少应当跑过一次10~15公里。  马拉松练习和健康跑的差异  每天只做LSD练习基本上只归于健身的领域。长时刻坚持长距离慢跑,抵达了健身的意图。但要想顺利完成马拉松赛,仍是远远不够的。  马拉松练习要用周期练习的思维拟定练习方案。人的竞技状况具有周期性,阶段性的规则。想要在马拉松赛中健康完赛,就得用周期练习的思维,体系地,以必定逻辑,按部就班的练习。  冬天练习的四个阶段  要想参与上半年的跑步季,在赛前的3~4月就必须组织好冬天的练习内容。一般来说,仔细预备一场马拉松,需求阅历四个阶段。  1、根底阶段  关于每个跑者都是非常重要的阶段。这阶段首要是开展身体的有氧才干,使用低强度,长距离练习强化身体机能。尤其是让下肢肌肉肌腱逐步得到强化,防止后期因跑量添加和配速提高带来运动损害。  强度可控制在平常跑LSD时的强度;练习频率在每周3~4次,隔一天一次,周末可组织一次长距离LSD拉练;每次练习时刻在30~150分钟。  2、进展期练习  经过根底期练习,跑者的有氧才干现已构成。此刻,在这个阶段需求参加新的影响才干进一步提高全体才干。最大摄氧量才干的提高在该阶段将变得尤为重要。  这个阶段练习首要是以间歇练习为主。经过间歇练习让一组练习导致的疲惫得到必定程度康复,一起不让疲惫彻底康复就进入下一组,以提高咱们的有氧代谢才干,让跑者在跑步时愈加轻松。  3、巅峰期练习  假如想提高竞赛时的配速,就需求练习其在高配速下抗疲惫的才干。在高配速时,乳酸的生成量大于分化量,乳酸堆积,身体进入疲惫状况。假如将配速正好坚持在乳酸发生量与分化量持平的那个区间,那么跑者将以最快的速度进行奔驰,并且能够防止身体因乳酸堆积而形成的疲惫。  练习总量为进展期的60%;练习频率为每周2~3次;练习强度以最大心率的89%~92进行练习,假如配速抵达要求了,但心率较高,能够下降强度;练习时刻上,接连至少奔驰20分钟。  4、竞赛期练习  环绕竞赛和习惯竞赛打开。练习量开端削减,让身体逐步康复过来,并习惯竞赛的强度,为行将到来的竞赛做好身体和心理上的预备。  练习量为巅峰期的60%;练习时刻控制在每次40分钟~110分钟;练习强度,心率控制在最大强度的80%~88%。  更高效的进行马拉松练习,不只要堆集跑量,更要把不同的配速有机组合。轻松跑时主体,然后是配速跑,抗乳酸跑,间歇跑和冲刺跑。速度越慢的练习,往往组织在备赛初期,所占跑量比重较大。而速度越快的练习我,往往组织在备赛中后期,所占跑量比重越少。合理组织不同速度的跑法,就能够全面开展人的机能才干。  (阿杰说跑步)

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